更年期になると、なぜ眠りが浅くなる？眠りと「朝から疲れる」の関係
TokidokiSeitaiIN SHORT
- 更年期の眠りの悩みで多いのは、寝つきの悪さよりも、夜中に何度も目が覚めることです。
- 夜のほてりや寝汗、気分の波、身体のこわばり、暮らしの忙しさが重なると考えられています。夜のほてりは、日中のほてりより眠りを途切れさせやすいという研究もあります。
- いびきや呼吸が止まる、日中の強い眠気があるときは、眠りの病気が隠れていないか医療機関で確かめてください。
- 眠りは、無理にコントロールするものではありません。休み方は、人によって違っていい。試して、確かめて、合わなければ見直す。自分に合う眠りの条件を見つけていきましょう。
Signs
こんな眠り、
ありませんか。
- 夜中に、何度も目が覚める
- 明け方に目が覚めて、眠れない
- 寝汗をかいて、目が覚める
- 寝た気がしない
- 朝から、身体が重い
- 朝起きると、首や肩がこわばっている
Why
なぜ、
眠りが浅くなるのか。
ここでも、原因は一つではありません。いくつかの変化が、同じ時期に重なります。
01 ほてり
夜のほてりと寝汗
女性ホルモンのゆらぎで、体温の調節が乱れやすくなります。夜のほてりや寝汗で、眠りが途切れることがあります。
02 気分
不安や落ち込み
気分の波が大きくなると、眠りにも影響します。眠れないことで、さらに気持ちが沈むこともあります。
03 身体
こわばりと力み
首や肩、顎に力が入ったまま布団に入ると、身体が休まりにくいことがあります。関節のこわばりが気になる方もいます。
04 暮らし
夜まで続く忙しさ
仕事、家事、家族のこと。寝る直前まで頭と身体が働き続けていると、眠りに切り替えにくくなります。
眠りが浅い日が続くと、日中の集中力や記憶にも響きます。更年期シリーズ02「頭がぼんやりする」も、あわせて読んでみてください。
Check first
医療機関に
相談したいとき。
眠れないのは、更年期だけが理由とは限りません。眠りの病気が隠れていることもあります。
こんなときは、医療機関へ
- 大きないびき、寝ている間に呼吸が止まると言われた
- 日中に、我慢できないほどの眠気がある
- 夕方から夜に、脚がむずむずして眠れない
- 気分の落ち込みが続いている
- 眠れない状態が続き、生活に支障が出ている
閉経のあとは、睡眠時無呼吸にも目を向けたい時期です。更年期の不調として相談するなら婦人科へ。眠りそのものの相談は、睡眠外来や内科でもできます。不眠の認知行動療法など、医療機関で相談できる方法もあります。
Our view
肩の休憩室では、
眠りをどう
考えているのか。
施術が終わったあと、お客さんからこんな言葉をいただくことがあります。
「今日はぐっすり寝れそう！」
「ぐっすり寝れるわ！」
もちろん、その夜に実際によく眠れたかどうかは、この言葉だけでは分かりません。整体で不眠が改善するという意味でもありません。
ただ、施術を終えたときに、そんなふうに感じてもらえることは、僕にとってうれしいことです。
眠りについて相談されたときには、寝る前のスマホ、入浴、首や股関節のセルフケア、食事、起きる時間など、その方の暮らしに合わせてお話しすることがあります。
全部やってもらうわけではありません。一つ試してみる。合わなければ見直す。無理に生活を変えるのではなく、自分の身体が休みやすい条件を少しずつ知っていく。
眠りを治すとは言えないけれど、肩を休ませる時間はつくれる。肩の休憩室では、そんな時間を大切にしています。
Ideas
休み方は、
人によって
違っていい。
ここで紹介するのは、全員にやってもらうチェックリストではありません。その方に合いそうなものを選んで提案するための、引き出しです。
1 寝る前の過ごし方を変える
寝る1時間前は、スマホやパソコン、テレビから離れて、光と情報の刺激を減らします。
お風呂は、寝る1〜2時間前に。肩の休憩室がおすすめしているのは、42℃以上の熱めのお湯に、5分間。長湯は厳禁という入り方です。高血圧や心臓の病気がある方、体調がすぐれない日は、無理をせずぬるめのお湯にしてください。飲酒後や、睡眠薬などを飲んだあとの入浴は避け、気分が悪くなったらすぐに上がりましょう。
2 起きる時間を、そろえる
仕事の日も休みの日も、できるだけ同じ時間に起きる。寝不足を取り戻したいときは、朝寝坊ではなく、夜に早めに布団に入って調整します。
必要な睡眠時間は、人によって違います。国の睡眠ガイドでは、大人は6時間以上が目安です。時間だけでなく、翌朝や日中の調子で確かめてください。
3 自分に合うセルフケアを持つ
肩の休憩室では、寝る前に首と股関節をゆるめるセルフケアをお伝えしています。身体の状態によって合うやり方が違うため、具体的な方法は来店時にマンツーマンでお伝えしています。
ほかにも、こんな引き出しがあります
- 夜中に目が覚めても、焦らない。20分ほどでまた眠れれば、まだ大丈夫と考えています（医学的な判定の基準ではありません）。眠れないときは、一度布団を出て、眠くなってから戻るのも一つの方法です。
- 食事は、内容だけでなく食べる時間も。夕方以降のカフェインや、寝る前のお酒も見直してみてください。お酒は、眠りを浅くすることがあります。
試して、確かめて、合わなければ見直す。眠りを無理にコントロールするのではなく、自分の身体が休める条件を知っていく。休み方をもっと広く見直したい方は、こちらへ。
Q&A
よくあるご質問
更年期になると、
なぜ夜中に目が覚めるのですか？
女性ホルモンのゆらぎで体温の調節が乱れやすくなり、夜のほてりや寝汗で目が覚めることがあります。気分の波や身体のこわばり、忙しさが重なることもあり、原因は一つではないと考えられています。
何時間眠れば、
いいですか？
必要な睡眠時間は人によって違います。国の睡眠ガイドでは、大人は6時間以上が目安とされています。時間だけでなく、翌朝や日中の調子で確かめてください。
寝る前のお酒は、
眠りに良いですか？
お酒は寝つきを良くしても、夜中に目が覚めやすくなるなど、眠りを浅くすることがあります。眠るためのお酒は、おすすめしていません。
何科に相談すれば
いいですか？
更年期の不調としてまとめて相談するなら婦人科です。いびきや呼吸が止まる、日中の強い眠気があるなど、眠りそのものが心配なときは、睡眠外来や内科でも相談できます。
整体で、眠りは
良くなりますか？
整体は、眠りの病気の診断や治療をする場所ではありません。肩の休憩室では、首や肩、呼吸の力みを確かめ、休める条件を一緒に探します。眠りへの効果をお約束するものではありません。
Series
更年期シリーズ
- 01更年期になると、なぜ肩こりや首こりを感じやすくなる？読む
- 02更年期の「頭がぼんやりする」は何？読む
- 03更年期になると、なぜ眠りが浅くなる？この記事
- 04更年期の不調は、どこに相談すればいい？読む
REFERENCES
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（健康日本21（第三次）推進専門委員会 資料, 2024）. mhlw.go.jp
- Haghayegh S, et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019.
- Joffe H. Menopause Updates 2025: Sleep Disturbances and Mood Change（MedAll 要約）. medall.org
Contact
眠る前に、
肩を休ませる。
首や肩に力が入りっぱなしのまま、一日を終えていませんか。予約の前の質問だけでも大丈夫です。気になることがあれば、気軽にご相談ください。
肩の休憩室｜Tokidoki整体
名古屋市昭和区／
完全予約制・完全個室
この記事は、更年期と眠りに関する一般的な情報です。個別の症状の原因を判断するものではありません。肩の休憩室での施術・情報提供は医療行為ではなく、病気やけがの診断・治療・予防を目的とするものではありません。症状が続く場合や体調に不安がある場合は、医療機関の受診をおすすめします。
